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15534025601史密斯機(jī)深蹲練哪里？做深蹲時(shí)需要注意哪些？
史密斯機(jī)深蹲練哪里？做深蹲時(shí)需要注意哪些？首先毋庸置疑是練腿的。深蹲是最佳的練腿的動(dòng)作之一，正確的鍛煉方式不僅可以擁有粗壯有力的大腿，還可以促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。同時(shí)在使用史密斯機(jī)深蹲時(shí)需要注意哪些方面。
史密斯機(jī)深蹲，運(yùn)動(dòng)軌跡更固定，不會(huì)像自由重量深蹲一樣，出現(xiàn)左右或前后的重量?jī)A斜，所以蹲起來(lái)更加安全穩(wěn)定，更加適合一些健身新手練習(xí)深蹲動(dòng)作。同時(shí)還可以有更加多變的角度，安全所以你可以采用更多變的角度，比如你在史密斯器械深蹲時(shí)，可以把小腿放的更靠前甚至讓小腿垂直地面，這樣會(huì)帶來(lái)更多的腘繩和臀部刺激。
1、在深蹲起身時(shí)你的臀部永遠(yuǎn)不要主動(dòng)上抬。一定是大腿前側(cè)股四頭肌的主動(dòng)發(fā)力，自然做身體重心的上移。這樣你才能更好的練到股四頭肌，而且還能夠避免腰椎承受過(guò)大應(yīng)力，避免不必要的下背酸痛。
2、在史密斯器械深蹲時(shí)，你的上肢角度幾乎是不變的。想著屁股下方有個(gè)小板凳，坐下去點(diǎn)到即可，而不是努力向后撅屁股。
如果覺(jué)得自己的關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠蹲不下去，你可以嘗試把雙腳往前放一放，讓小腿垂直于地面再去下蹲，就可以減少膝踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。嘗試將雙腳前移，可彌補(bǔ)部分關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足。
1、股四頭肌發(fā)力練習(xí)
選擇空桿或輕一些的重量，完全下蹲，當(dāng)然這個(gè)下蹲水平因人而異，你只需要自己完全下蹲就好，然后只做前半程的深蹲訓(xùn)練，也就是不要把腿完全伸直。半程動(dòng)作有利于找股四發(fā)力感受。這個(gè)訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的股四發(fā)力感受，同時(shí)提高膝踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和穩(wěn)定性。
2、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)
隨便找一個(gè)物體能抵住腳尖，但不影響膝關(guān)節(jié)前屈動(dòng)作，保持后腳跟始終著地的前提下，去做膝關(guān)節(jié)的前屈訓(xùn)練，在頂峰處拉伸10-20秒，休息5秒，不斷重復(fù)。
史密斯機(jī)深蹲具體練哪里呢？常規(guī)意義上，史密斯機(jī)深蹲是鍛煉股四頭肌，對(duì)股二頭肌、臀大肌也有鍛煉效果。建議大家在鍛煉時(shí)，最好是讓專業(yè)的人指導(dǎo)一下，還有重量一定要一點(diǎn)點(diǎn)往上加。鍛煉有度，過(guò)則傷身。
史密斯機(jī)深蹲，運(yùn)動(dòng)軌跡更固定，不會(huì)像自由重量深蹲一樣，出現(xiàn)左右或前后的重量?jī)A斜，所以蹲起來(lái)更加安全穩(wěn)定，更加適合一些健身新手練習(xí)深蹲動(dòng)作。同時(shí)還可以有更加多變的角度，安全所以你可以采用更多變的角度，比如你在史密斯器械深蹲時(shí)，可以把小腿放的更靠前甚至讓小腿垂直地面，這樣會(huì)帶來(lái)更多的腘繩和臀部刺激。
此外，也可以嘗試較大的極限重量，在最大深蹲重量測(cè)試中，史密斯器械的單次最大重量要高于自由深蹲，因此它可以作為你沖擊自由深蹲極限重量的一種輔助訓(xùn)練手段。
1、在深蹲起身時(shí)你的臀部永遠(yuǎn)不要主動(dòng)上抬。一定是大腿前側(cè)股四頭肌的主動(dòng)發(fā)力，自然做身體重心的上移。這樣你才能更好的練到股四頭肌，而且還能夠避免腰椎承受過(guò)大應(yīng)力，避免不必要的下背酸痛。
2、在史密斯器械深蹲時(shí)，你的上肢角度幾乎是不變的。想著屁股下方有個(gè)小板凳，坐下去點(diǎn)到即可，而不是努力向后撅屁股。
如果覺(jué)得自己的關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠蹲不下去，你可以嘗試把雙腳往前放一放，讓小腿垂直于地面再去下蹲，就可以減少膝踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。嘗試將雙腳前移，可彌補(bǔ)部分關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足。
3、無(wú)論在下蹲或起身的哪個(gè)階段，你都應(yīng)當(dāng)保證膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的做屈伸動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定能減少受傷。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣，可以試著把重量調(diào)輕一點(diǎn)，甚至只用空桿去完成動(dòng)作，把動(dòng)作放慢直到自己膝關(guān)節(jié)能夠穩(wěn)定的做動(dòng)作，再慢慢往上加重量。
1、股四頭肌發(fā)力練習(xí)
選擇空桿或輕一些的重量，完全下蹲，當(dāng)然這個(gè)下蹲水平因人而異，你只需要自己完全下蹲就好，然后只做前半程的深蹲訓(xùn)練，也就是不要把腿完全伸直。半程動(dòng)作有利于找股四發(fā)力感受。這個(gè)訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的股四發(fā)力感受，同時(shí)提高膝踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和穩(wěn)定性。
2、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)
隨便找一個(gè)物體能抵住腳尖，但不影響膝關(guān)節(jié)前屈動(dòng)作，保持后腳跟始終著地的前提下，去做膝關(guān)節(jié)的前屈訓(xùn)練，在頂峰處拉伸10-20秒，休息5秒，不斷重復(fù)。
史密斯機(jī)深蹲具體練哪里呢？常規(guī)意義上，史密斯機(jī)深蹲是鍛煉股四頭肌，對(duì)股二頭肌、臀大肌也有鍛煉效果。建議大家在鍛煉時(shí)，最好是讓專業(yè)的人指導(dǎo)一下，還有重量一定要一點(diǎn)點(diǎn)往上加。鍛煉有度，過(guò)則傷身。